Estadístiques

dilluns, 22 de gener de 2018

PIRÀMIDE ALIMENTACIÓ SALUDABLE


La forma triangular de la piràmide representa quina és la freqüència amb què s'han de consumir els diferents grups d'aliments.
Els que se situen a la base són els que més pes han de tenir en l'alimentació habitual. En canvi, cal reduir el consum dels que hi ha a mesura que es puja cap al vèrtex del triangle. Els que es troben dalt de tot de la piràmide s'aconsella que el seu consum sigui ocasional.


Es poden diferenciar 3 franges:

  1. Aliments de consum DIARI:
Farinacis (pa, pasta, arròs, patata, llegums*)

4-6 racions**/ dia
* Els llegums, per la seva composició nutricional (rics en hidrats de carboni i proteïnes), estan representats a la piràmide, tant en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, la pasta, l’arròs i la patata), com en el grup dels aliments proteics (amb les carns, els peixos i els ous).
**Una ració correspon a la mesura de consum habitual, que pot variar segons les necessitats individuals
***Fruites fresques, no inclou sucs envasats
Fruites fresques***

3 racions / dia
Hortalisses i verdures

2 racions / dia
Oli d’oliva

3-6 racions / dia
Làctics (llet, iogurt, formatge)

2-3 racions / dia


  1. Aliments de consum SETMANAL:


Carn magra
3-4 racions /setmana (màxim 2 carns vermelles)
Peix
3-4 racions / setmana
Ous
3-4 racions / setmana
Llegums
2-4 racions / setmana
Fruita seca
3-7 racions / setmana


  1. Aliments de consum OCASIONAL:
Pel seu contingut en sucre, sal i greixos saturats, es recomana reduir el consum de:
BEGUDES ENSUCRADES

SUCS

EMBOTITS

CARNS GRASSES

PATATES XIPS I ALTRES SNACKS FREGITS I SALATS

LLAMINADURES

BRIOIXERIA

GALETES

MANTEGA

ETC...


NOTA: En aquesta adreça hi trobareu les equivalències de les racions. http://canalsalut.gencat.cat/web/.content/home_canal_salut/ciutadania/vida_saludable/alimentacio/consells_generals/documents/arxius/racionspiramide_grupsaliments.pdf



Repartiment dels àpats

S'aconsella repartir els aliments en diversos àpats al dia:

  • Tres de principals: ESMORZAR, DINAR I SOPAR
  • Dos de complementaris: A mig matí i a mitja tarda (berenar)

L'estructura dels àpats principals

L'estructura del dinar i el sopar pot ser semblant.

Es proposa un plat en què: la major part l’ocupen les verdures i hortalisses, després els farinacis, mentre que es reserva una petita part per als aliments proteics (carn, peix, ous i llegums). Les postres estan constituïdes per fruita fresca i, com a beguda, aigua.


Recomanacions

  1. Utilitzeu l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir, preferentment verge extra.
  2. Doneu prioritat als aliments frescos i mínimament processats, de producció local i de temporada.
  3. Incloeu més llegums: són una joia gastronòmica i nutricional, i a més tenen un preu molt assequible. 
  4. Prioritzeu els aliments integrals. El pa, l'arròs, la pasta, els cereals d'esmorzar, etc.., si són integrals aporten més fibra i són més nutritius i saludables.
  5. Utilitzeu poca sal, a la cuina i a la taula, i que sigui iodada.
  6. Incrementeu el consum de fruites seques i escolliu les torrades o crues però sense sal. Nous, avellanes, ametlles, pinyons, etc. són totes una font important de nutrients, gustos i textures.
  7. Mengeu com a mínim, dues o tres fruites fresques al dia. Les postres habituals han de ser a base de fruita fresca. Tant en el dinar com en el sopar, que sempre hi hagi alguna hortalissa.
  8. Trieu els làctics semidesnatats o desnatats, perquè així tenen menys greixos i colesterol, però les mateixes proteïnes i calci.
  9. Compartiu la tria de menús familiars, l'anar a comprar i l'elaboració de menjars. Entauleu-vos, mengeu amb moderació i dediqueu-hi un mínim de 20 minuts. 
Informació extreta del canal salut





Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada