PIRÀMIDE ALIMENTACIÓ SALUDABLE

La forma triangular de la piràmide representa quina és la freqüència amb què s'han de consumir els diferents grups d'aliments.

Els que se situen a la base són els que més pes han de tenir en l'alimentació habitual. En canvi, cal reduir el consum dels que hi ha a mesura que es puja cap al vèrtex del triangle. Els que es troben dalt de tot de la piràmide s'aconsella que el seu consum sigui ocasional.

Es poden diferenciar 3 franges:

1. Aliments de consum DIARI:

Farinacis (pa, pasta, arròs, patata, llegums*)	4-6 racions**/ dia	* Els llegums, per la seva composició nutricional (rics en hidrats de carboni i proteïnes), estan representats a la piràmide, tant en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, la pasta, l’arròs i la patata), com en el grup dels aliments proteics (amb les carns, els peixos i els ous). **Una ració correspon a la mesura de consum habitual, que pot variar segons les necessitats individuals ***Fruites fresques, no inclou sucs envasats
Fruites fresques***	3 racions / dia
Hortalisses i verdures	2 racions / dia
Oli d’oliva	3-6 racions / dia
Làctics (llet, iogurt, formatge)	2-3 racions / dia

2. Aliments de consum SETMANAL:

Carn magra	3-4 racions /setmana (màxim 2 carns vermelles)
Peix	3-4 racions / setmana
Ous	3-4 racions / setmana
Llegums	2-4 racions / setmana
Fruita seca	3-7 racions / setmana

3. Aliments de consum OCASIONAL:

Pel seu contingut en sucre, sal i greixos saturats, es recomana reduir el consum de:

BEGUDES ENSUCRADES

SUCS

EMBOTITS

CARNS GRASSES

PATATES XIPS I ALTRES SNACKS FREGITS I SALATS

LLAMINADURES

BRIOIXERIA

GALETES

MANTEGA

ETC...

NOTA: En aquesta adreça hi trobareu les equivalències de les racions. http://canalsalut.gencat.cat/web/.content/home_canal_salut/ciutadania/vida_saludable/alimentacio/consells_generals/documents/arxius/racionspiramide_grupsaliments.pdf


Repartiment dels àpats

S'aconsella repartir els aliments en diversos àpats al dia:

• Tres de principals: ESMORZAR, DINAR I SOPAR

• Dos de complementaris: A mig matí i a mitja tarda (berenar)

L'estructura dels àpats principals

L'estructura del dinar i el sopar pot ser semblant.

Es proposa un plat en què: la major part l’ocupen les verdures i hortalisses, després els farinacis, mentre que es reserva una petita part per als aliments proteics (carn, peix, ous i llegums). Les postres estan constituïdes per fruita fresca i, com a beguda, aigua.

Recomanacions

1. Utilitzeu l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir, preferentment verge extra.
2. Doneu prioritat als aliments frescos i mínimament processats, de producció local i de temporada.
3. Incloeu més llegums: són una joia gastronòmica i nutricional, i a més tenen un preu molt assequible. 
4. Prioritzeu els aliments integrals. El pa, l'arròs, la pasta, els cereals d'esmorzar, etc.., si són integrals aporten més fibra i són més nutritius i saludables.
5. Utilitzeu poca sal, a la cuina i a la taula, i que sigui iodada.
6. Incrementeu el consum de fruites seques i escolliu les torrades o crues però sense sal. Nous, avellanes, ametlles, pinyons, etc. són totes una font important de nutrients, gustos i textures.
7. Mengeu com a mínim, dues o tres fruites fresques al dia. Les postres habituals han de ser a base de fruita fresca. Tant en el dinar com en el sopar, que sempre hi hagi alguna hortalissa.
8. Trieu els làctics semidesnatats o desnatats, perquè així tenen menys greixos i colesterol, però les mateixes proteïnes i calci.
9. Compartiu la tria de menús familiars, l'anar a comprar i l'elaboració de menjars. Entauleu-vos, mengeu amb moderació i dediqueu-hi un mínim de 20 minuts. 

Informació extreta del canal salut